Η μελατονίνη είναι απαραίτητη για τον καλό ύπνο. Αυτή η μοναδική ορμόνη παράγεται από την επίφυση, που βρίσκεται στο μέσο του εγκεφάλου, και λειτουργεί με τους ρυθμούς του ήλιου. Περισσότερη μελατονίνη παράγεται όταν δύει ο ήλιος και λιγότερη όταν ανατέλλει ο ήλιος. Οι ερευνητές λένε ότι η προσθήκη μελατονίνης στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο.
Η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να ενισχύσετε τη φυσική παροχή του σώματός σας. Είναι γενικά ασφαλή και δεν δημιουργούν εξάρτηση, αλλά μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα και ίσως προκαλέσουν παρενέργειες όπως πονοκέφαλο, ναυτία, υπνηλία και ζάλη.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορεί να μην είναι απαραίτητα. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη αυξάνουν τα επίπεδα μελατονίνης στο αίμα.
Γιατί χρειάζεστε μελατονίνη
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά την υγεία σας. Εμποδίζει τη μάθηση και αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να εξελιχθεί σε διαβήτη. Μπορεί επίσης να διαταράξει τις ορμόνες της πείνας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο από ό,τι θα τρώγατε κανονικά.
Οι επιστήμονες εξακολουθούν να μαθαίνουν για τη σημασία της μελατονίνης. Αν και είναι περισσότερο γνωστή ως βοήθημα ύπνου, η μελατονίνη έχει μια σειρά από άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία:
Αποκατάσταση του ύπνου
Υπάρχουν λίγα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η μελατονίνη είναι αποτελεσματική κατά της χρόνιας αϋπνίας. Αλλά αν αντιμετωπίζετε τζετ λαγκ, μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε ένα φυσιολογικό μοτίβο ύπνου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ασθενείς να κοιμηθούν πριν από τη χειρουργική επέμβαση.
Καλύτερα μοτίβα ύπνου στους ενήλικες
Τα άτομα με διαταραχή της καθυστερημένης φάσης ύπνου-αφύπνισης συχνά μένουν ξύπνια μέχρι νωρίς το πρωί και κοιμούνται μέχρι περίπου το μεσημέρι. Η μελατονίνη μπορεί να τους βοηθήσει να διατηρήσουν ένα πιο φυσιολογικό μοτίβο ύπνου.
Καλύτερα πρότυπα ύπνου στα παιδιά
Η μελατονίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τα παιδιά με ορισμένες παθήσεις που διαταράσσουν τον ύπνο. Σε αυτές περιλαμβάνονται το άσθμα, η δερματίτιδα, η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD) και η διαταραχή του φάσματος του αυτισμού (ASD). Επειδή η μελατονίνη είναι ορμόνη, τα παιδιά δεν πρέπει να τη λαμβάνουν χωρίς την έγκριση του γιατρού.
Υγεία του εγκεφάλου σε ηλικιωμένους ενήλικες
Τα επίπεδα μελατονίνης πέφτουν φυσιολογικά με την ηλικία. Η αύξησή τους θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη εγκεφαλικών διαταραχών αργότερα στη ζωή. Μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους έχουν ανακαλύψει ότι η μελατονίνη θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον.
Υγεία των ματιών
Η μελατονίνη επιτελεί διάφορες πολύτιμες λειτουργίες στο ανθρώπινο μάτι. Η συμπληρωματική χορήγηση έχει δείξει οφέλη για όσους πάσχουν από ηλικιακό εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα χαμηλότερα επίπεδα μελατονίνης στους ηλικιωμένους ενήλικες θα μπορούσαν να συμβάλουν στη διαταραχή.
Τρόφιμα με μελατονίνη
Δεν έχει καθοριστεί συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) για τη μελατονίνη. Όσον αφορά τα συμπληρώματα μελατονίνης, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν μια δοσολογία περίπου 0,5 έως 3 χιλιοστογραμμάρια για θέματα που σχετίζονται με τον ύπνο. Υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι περισσότερες βάσεις δεδομένων τροφίμων δεν αναφέρουν την ποσότητα μελατονίνης στα τρόφιμα, αλλά σύμφωνα με τις διαθέσιμες έρευνες, αυτά τα έξι τρόφιμα είναι καλές πηγές μελατονίνης:
Κεράσια
Ο χυμός βύσσινου είναι ένα από τα πιο γνωστά βοηθήματα ύπνου. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα και ενισχύει τον ύπνο. Λάβετε υπόψη ότι ο χυμός κερασιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η βραδινή κατανάλωσή του θα μπορούσε να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων. Το να τρώτε κεράσια αντί να πίνετε το χυμό τους είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος για να λαμβάνετε μελατονίνη.
Μούρα Goji
Παράγονται από ένα φυτό που κατάγεται από την Κίνα, τα μούρα γκότζι έχουν διαφημιστεί για τις αντιγηραντικές τους επιδράσεις. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη και μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο.
Αυγά
Μεταξύ των ζωικών προϊόντων, τα αυγά είναι μία από τις καλύτερες πηγές μελατονίνης. Τα αυγά είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά, προσφέροντας πρωτεΐνες και σίδηρο, μεταξύ άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.
Γάλα
Το ζεστό γάλα είναι ένα παραδοσιακό φάρμακο για την αϋπνία, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη. Θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή αν ανέχεστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ψάρια
Τα ψάρια είναι καλύτερη πηγή μελατονίνης από άλλα κρέατα. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, τα οποία παρέχουν επίσης πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ξηροί καρποί
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν μια καλή ποσότητα μελατονίνης. Τα φιστίκια και τα αμύγδαλα είναι από τα υψηλότερα. Οι ξηροί καρποί αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή πολλών αντιοξειδωτικών, υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών και μετάλλων.
