Οι περισσότεροι και κυρίως τα παιδιά δεν πίνουν αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συχνά αντικαθιστούν το νερό με χυμούς και αναψυκτικά. Το νερό όμως είναι πολύ σημαντικό για την υγεία των ανθρώπων. Περίπου τα 2/3 του ανθρώπινου σώματος αποτελούνται από νερό. Ο οργανισμός μας χρειάζεται το νερό για να
ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος και αποτελεί το μέσο για να ταξιδέψουν όλες οι θρεπτικές ουσίες στα όργανά μας. Το νερό μεταφέρει επίσης το οξυγόνο στα κύτταρά μας, βοηθάει στην αποβολή των άχρηστων ουσιών και προστατεύει τις αρθρώσεις και τα όργανα του σώματος. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού αποτελεί έναν από τους απλούστερους και ευκολότερους τρόπους για να διατηρήσετε την υγιή λειτουργία όλων των κυττάρων του σώματος. Αν δεν πίνετε νερό, δημιουργούνται προβλήματα, όπως:
- Κόπωση
- Πονοκέφαλοι
- Ξηροστομία
- Ξηροφθαλμία
- Προβλήματα συγκέντρωσης στο διάβασμα
Πότε αυξάνονται οι ανάγκες
- στην έκθεση σε ακραίες καιρικές συνθήκες. ώστε να διατηρηθεί η θερμοκρασία του σώματος
- σε σκληρή άσκηση ή εργασία
- όταν βρισκόμαστε σε κλιματιζόμενους χώρους
- στην διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού
- στον πυρετό, στη διάρροια, τον εμετό
- αν υπάρχουν στην διατροφή πολλές φυτικές ίνες
- αν υπάρχουν στην διατροφή πολλά αναψυκτικά/ καφές/ τσάι/ αλκοόλ
Πως θα κάνετε συνήθεια το να πίνετε νερό
- να έχετε ένα μπουκαλάκι νερό μαζί σας στη δουλεία, στο γυμναστήριο, στο σχολείο (παιδιά) ή στο περπάτημα
- πάρτε ένα μπουκαλάκι νερό μαζί σας που όταν αδειάζει το γεμίζουμε ξανά.
- πριν από κάθε γεύμα ή σνακ πίνουμε ένα ποτήρι νερό.
- μετά από γεύμα ή σνακ πίνουμε ένα ποτήρι νερό και όχι χυμούς ή αναψυκτικά
- να έχετε στόχο 5-8 ποτήρια νερό την ημέρα και επιπλέον 1 ποτήρι νερό για κάθε 30 λεπτά άσκησης
- όταν ασκούμαστε φροντίζουμε να καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα νερού, τόσο κατά τα διάρκεια όσο και μετά το πέρας της άσκησης.
Οδηγός σωστής ενυδάτωσης:
Χρόνος και εξάσκηση απαιτούνται ώστε οι αθλητές-τριες να μάθουν να πίνουν για να αναπληρώσουν τα σωματικά υγρά που αποβάλλονται με την άσκηση. Ο σχεδιασμός ενός ημερήσιου προγράμματος κατανάλωσης υγρών είναι πρακτικός και έχει αποτελέσματα, ιδιαίτερα σε περιόδους εντατικής προπόνησης και φόρτου εργασίας όπου ο αθλητής ξεχνάει ή δεν προλαβαίνει να πιει. Ένα πρόγραμμα κατανάλωσης υγρών τον βοηθά να ελέγχει την κατανάλωσή του και να επιτυγχάνει μέγιστη ενυδάτωση. Για παράδειγμα, πριν το πρωϊνό γεύμα το αίσθημα της πείνας είναι μεγάλο. Σε αυτήν τη χρονική στιγμή μπορεί να καταναλώσει τουλάχιστον 2 ποτήρια νερό. Αν αυτό γίνει καθημερινό πρόγραμμα, τότε ο αθλητής θα έχει κερδίσει βελτιώνοντας την ενυδάτωσή του.Πώς να υπολογίσετε πόσο νερό πρέπει να καταναλώνετε κατά την διάρκεια της άσκησης:
- μετρήστε το σωματικό σας βάρος πριν την άσκηση
- προπονηθείτε σε αγωνιστικό περιβάλλον με ίδιο ρυθμό και ένταση με αυτήν του αγώνα για μισή ώρα, χωρίς να καταναλώσετε καθόλου υγρά
- μετρήστε το σωματικό βάρος σας μετά την άσκηση
- αφαιρέστε το σωματικό βάρος μετά την άσκηση από το σωματικό βάρος πριν την άσκηση και πολλαπλασιάστε Χ 2 ώστε να υπολογίσετε τις απώλειες υγρών ανά ώρα αγώνα
- καταναλώνετε 1 lit υγρών / ώρα για κάθε 0,8 kg σωματικού βάρους που χάνετε
Παράδειγμα:
- Βάρος πριν την άσκηση 70 kg
- Βάρος μετά την άσκηση 69 kg
- 70 – 69 = 1 Kg Χ 2 = 2 Kg / ώρα
- 2 Kg / 0.8 Kg = 2,5 lit υγρά / ώρα κατά την διάρκεια της άσκησης
Οδηγίες για να αντιμετωπίσετε τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού
Η θερμοπληξία αποτελεί την πιο βλαβερή επίπτωση έκθεσης σε υπερβολική θερμοκρασία, αφού μπορεί να αποβεί μοιραία για τη ζωή του αθλητή. Αποτελεί επείγον περιστατικό και απαιτεί άμεση ιατρική αντιμετώπιση
- Ξεκινήστε την άσκηση με γεμάτες τις δεξαμενές νερού
- Εγκλιματιστείτε
- Μην ρίχνετε απλά νερό στο κεφάλι σας. Μπορεί να ανακουφίζει αλλά δεν αναπληρώνει. Το νερό πρέπει να πηγαίνει μέσα στο σώμα σας
- Κουβαλάτε ποτά μαζί σας όλη τη μέρα
- Φοράτε ελαφριά, ανοιχτόχρωμα και πορώδη ρούχα
- Προπονηθείτε σε ώρες που ο καιρός είναι πιο ήπιος όπως το πρωί ή το απόγευμα
- Μην ξεχνάτε την κατανάλωση νατρίου (αθλητικό διάλυμα) ακόμη και αν έχετε εγκλιματιστεί
- Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας στην κατανάλωση υγρών
- Μην περιμένετε να διψάσετε. Το αίσθημα της δίψας είναι αργοπορημένος δείκτης αφυδάτωσης. Όταν έρχεται το αίσθημα της δίψας είναι πια αργά για ενυδάτωση
- Ακολουθείστε ένα προκαθορισμένο πρόγραμμα κατανάλωσης υγρών
- Διαλέξτε πολλά και διαφορετικά διαλύματα για να καταναλώσετε υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Π.χ. γάλα το πρωί, χυμό φραγκοστάφυλου ή μήλου μετά την άσκηση κ.ά
- Πίνετε δροσερά ποτά, ώστε να αυξήσετε την ποσότητα που θα καταναλωθεί και να δροσιστείτε
Έλεγχος αφυδάτωσης:
Ένας αθλητής μπορεί πολύ εύκολα να ελέγξει τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού σε καθημερινή βάση. Αυτό γίνεται κοιτάζοντας το χρώμα των πρώτων πρωϊνών ούρων. Βαθύ κίτρινο-πορτοκαλί υπονοεί ότι ο αθλητής είναι αφυδατωμένος, ενώ όσο τα ούρα γίνονται πιο ανοιχτόχρωμα και αραιά, τόσο καλύτερα ενυδατωμένος είναι ο εν λόγω αθλητής. Το τεστ αυτό αποτελεί έναν έγκυρο δείκτη ενυδάτωσης του οργανισμού, όταν ο αθλητής δεν πάσχει από άλλες παθολογικές καταστάσεις. Το διπλανό σχήμα παριστάνει ένα χρωματικό χάρτη ούρων που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν δείκτης σύγκρισης των ούρων του αθλητή. Η συχνή εξέταση των ούρων των πρωϊνών ούρων του αθλητή είναι μια ανέξοδη αλλά πολύ αποτελεσματική μέθοδος ελέγχου του βαθμού ενυδάτωσής του.
Νικόλαος Δρούγκας
Διαιτολόγος – ΔιατροφολόγοςΕμπορικο Κέντρο,Κρανίδι
Τηλ. 2754022916 , 6971537210
Facebook group
https://www.facebook.com/groups/533179056726743/